Вижте 9 причини да ядете повече протеини

Точно като мазнините и въглехидратите, протеините също са от съществено значение за поддържането на организма, дотолкова, че се нуждаем от големи количества, за да работи всичко по организиран начин.

Необходим е за структурата, функционирането и регулирането на тъканите и органите в тялото. “Понякога ролята им е да улесняват или регулират, понякога да бъдат част от структура. Те помагат на мускулите да се свиват, кръвта да се съсирва и очите да виждат. химически реакции и ни защитават от инфекции”, обяснява диетологът Ракел Стимамиглио Саше.

Наименованието протеин означава “от фундаментално значение”, тоест не може да се направи без него. Проучванията показват, че той трябва да представлява между 10% и 35% от общите калории, консумирани за един ден. При диета от 2000 kcal/ден това се равнява на между 200 kcal и 700 kcal в протеин.

Ето няколко причини, поради които диетолозите все още препоръчват дневен прием на протеин, дори и при по-рестриктивни диети:

1. Увеличете ситост

Протеините имат висока сила на засищане в сравнение с въглехидратите и липидите, както показват няколко проучвания. „Следователно ястията с по-високи количества протеин могат да помогнат на хората, които не могат да изминават дълги интервали, без да ядат нещо“, казва диетологът и доктор на науките Наталия Пинейро де Кастро.

2. Поддържайте и качвайте мускулна маса

Хората, които са активни, които тренират много или дори тези, чиято работа натоварва повече мускулите, трябва да добавят протеин към диетата си, за да има суровина за възстановяване и формиране на мускулна маса. Приемът на протеин в този случай също ускорява възстановяването след интензивни физически упражнения.

„По-високият прием на протеин при някои хора може да насърчи задържането на мускулна маса, като по този начин подобрява метаболитния профил“, посочва Кастро.

3. Помага за предотвратяване на затлъстяването

Някои проучвания показват, че увеличаването на добрите протеини (постно месо и яйца, например) помага за лечение или предотвратяване на затлъстяването. Това е така, защото подобряват телесното тегло и енергийната регулация от тялото.

4. Обновяване на тъканите

Протеините действат в заздравяването, размножаването на клетките, укрепването на кожата. Густаво Дуарте Пиментел, диетолог и доктор на науките, също посочва, че протеините са от съществено значение за растежа на децата и юношите, защото играят роля в структурата на важни органи, включително мозъка.

5. Поддържане на имунитета

Протеините играят жизненоважна роля в производството на антитела, които са отговорни за борбата с болестите в нашето тяло. Също така е важно за паметта и концентрацията, тъй като те действат при освобождаването на невротрансмитери.

6. Предотвратяване на загуба на мускулна маса

„За поддържане на мускулна маса, особено при възрастните хора, е необходим добър прием на протеини, независимо дали от растителен или животински произход. Протеинът също така предотвратява риска от саркопения. [processo natural e progressivo de perda de massa muscular]“, казва Лариса Брито, доктор по хранене.

7. Бори се с емоционалния глад

Проучванията показват, че увеличаването на диетичния протеин намалява глада за определени храни през нощта при хора, страдащи от така наречения емоционален глад.

8. Хормонален синтез и производство на ензими

Хормонът, подобно на инсулина, се състои предимно от протеин, така че добър прием на протеин е от съществено значение.

9. По-добро храносмилане

Някои по-трудно смилаеми храни, като пипер и джинджифил, изискват повече енергия за завършване на процеса на храносмилане. Ето защо се препоръчва да се консумират заедно протеинови храни.

Любимият дует на Бразилия заедно са страхотни източници на протеин

Изображение: iStock

Препоръчителното количество варира

Диетолозите изчисляват приема въз основа на индивидуалното тегло и нужди. Като цяло, нормалната протеинова диета включва до 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Диетологът и доктор на науките Наталия Кастро посочва някои начини за увеличаване на полезните и защитни ефекти на макронутриента:

  • Винаги се опитвайте да ядете протеин преди всеки друг макронутриент;
  • Пригответе закуски на базата на нискомаслени сирена;
  • Заменете традиционното кисело мляко с гръцко кисело мляко;
  • Включете яйца в ястията;
  • Заменете преработените храни с пълнозърнести храни – пълнозърнестите храни съдържат повече протеини, отколкото рафинираните храни, а също така съдържат повече фибри.

Има ли случаи, в които консумацията ви е ограничена?

В случай на бъбречно заболяване, консумацията трябва да бъде ограничена според медицинските препоръки. „При бъбречно заболяване диета с ниско или ниско съдържание на протеини забавя използването на хемодиализа. В тези случаи се препоръчва консумация от 0,6 до 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Около 42 g до 56 g протеин или 168 до 224 kcal протеин“, посочва Кастро.

Струва си да се каже, че всеки трябва да инвестира в добър протеин с възможно най-нисък процент мазнини. Тази грижа е важна по-специално за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, които са свързани с прекомерна консумация на наситени мазнини. „Протеинът е важен, но той е само едно от хранителните вещества, необходими за поддържане на здравето на тялото“, казва диетологът Ракел Stimamiglio чанта.

Източници: Густаво Дуарте Пиментелдиетолог, доктор на науките от Unicamp (Държавен университет в Кампинас), професор във Fanut (Факултет по хранене на Гояс) и създател на канала „Диетолог Густаво Дуарте Пиментел“; Лариса Бритодоктор по хранене и професор в Университетския център на Жоао Песоа; Наталия Пинейро де Кастродиетолог, доктор на науките от USP (University of São Paulo) и член на NutS – Nutrition Science; Саше Ракел Стимамиглиодиетолог в Ambulim Bulimia Nervosa Ambulim Clinic (Програма за хранителни разстройства на Hospital das Clínicas) и в Tare Group of Protad (Услуга за хранителни разстройства, преподаване и изследователска програма детство и юношество) на IPq-HCFMUSP (Институт по психиатрия на болницата). Clínicas, Медицински факултет, Университет на Сао Пауло).

Други консултирани източници: ANREF – Референтен прием на храна

Искате ли да отслабнете? VivaBem предлага седмични менюта, които да ви помогнат

Всяка седмица пет различни менюта за тези, които искат да отслабнат и да придобият навика да се хранят здравословно. Това е предложението на Menus for Emagrecer, ексклузивен проект за абонати на UOL, които получават 5 нови менюта, списък за пазаруване и рецепта всяка събота. Те също могат да задават въпроси на диетолозите и да четат съвети за правилно хранене и отслабване.

Тук можете да видите как изглежда 1 меню от първата седмица на програмата (абонатите на UOL имат достъп до 5 менюта) За да проследите целия проект, отидете на началната страница на Менюта за Emagrecer. Абонирайте се за UOL и получете достъп до това и друго ексклузивно съдържание.

Add Comment