Три секунди упражнения на ден укрепват мускулите, казва проучването

NEW YORK TIMES LIFE/STYLE – Три секунди на ден Упражнения Може ли тренировките за съпротива наистина да повишат мускулната сила? Този въпрос беше в основата на ново малко по мащаб проучване на почти комично бързи тренировки с тежести. В проучването мъже и жени, които свиват мускулите на ръцете си възможно най-силно за общо три секунди на ден, увеличават силата на бицепсите с до 12% след един месец.

Констатациите допълват доказателствата, че дори малки количества упражнения – стига да са достатъчно интензивни – могат да помогнат за здравето. Писах за уникалните начини, по които нашите мускули, сърца, бели дробове и други части на тялото реагират на четири секунди напрегнато колоездене, например, или 10 секунди пълно бягане, и как тези супер кратки тренировки могат да предизвикат биологични реакции, които водят до по-добра физическа кондиция.

Но почти цялото това изследване се фокусира върху аеробните упражнения и често включва интервални тренировки, тренировка, при която изблици от бързи, тежки натоварвания се повтарят и се преплитат с почивка. Далеч по-малко изследвания са задълбочени в супер бързите тренировки с тежести или дали един бърз пристъп на интензивно упражнение за съпротива може да изгради сила или просто да загуби ценни секунди от живота ни.

Продължава след реклама

Продължава след реклама

Бързото обучение увеличава силата на бицепсите с до 12% за един месец снимка: Джордж Етеридж/Ню Йорк Таймс

Така че за новото проучване, публикувано през февруари в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, учените, ръководени от Масатоши Накамура от Университета по здравеопазване и благосъстояние Ниигата в Нигата, Япония, помолиха 39 заседнали, но здрави студенти да направят три секунди. на тренировки с тежести всеки ден. Те също така наеха още 10 студенти, които нямаше да тренират, за да служат като контролна група.

Доброволци, които тренираха, се събраха по време на тренировъчната седмица в лабораторията за силови тестове и вдигане на тежести. Те седяха на машина, наречена изокинетичен динамометър, която има дълго рамо на лоста, което може да се бута и дърпа, нагоре или надолу, с различни нива на съпротивление, което позволява на изследователите да контролират прецизно движенията и усилията на хората.

Доброволците манипулираха лоста за тежести с цялата си сила, напрягайки и свивайки бицепсите си доколкото е възможно. Някои от участниците бавно повдигаха тежестта на лоста, завъртайки дъмбел, произвеждайки така нареченото концентрично съкращение, тоест бицепсите се скъсяват, докато тренират. Други доброволци бавно спускаха лоста, създавайки така нареченото ексцентрично свиване. Получавате ексцентрично свиване, когато разтягате мускул, като спускате дъмбел по време на сгъване, което обикновено е по-източващо. Трета група доброволци държаха тежестта на лоста във въздуха, борейки се с гравитацията, в вид контракция, при която мускулът не променя дължината си.

И всеки от участниците направи упражнението си за бицепс за общо три секунди.

И това беше всичко; това беше цялото му ежедневно обучение. Те повтаряха тази светкавична рутинна тренировка веднъж на ден, пет пъти седмично в продължение на един месец, за общо 60 секунди тренировка с тежести. Те не тренираха по друг начин.

В края на месеца изследователите претестваха силата на ръцете на всеки.

Трансформации на тялото след месец

Тези трисекундни сесии промениха бицепсите на хората. Групите, които вдигат или държат тежестите, са между 6% и 7% по-силни. Но тези, които правеха ексцентрични контракции, спускайки лоста надолу, освобождавайки дъмбел от рамото, показаха значително по-големи печалби. Мускулите на бицепса му бяха почти 12% по-силни като цяло.

Тези подобрения може да изглеждат малки, но биха били биологично значими, особено за хора, които започват да тренират с тежести, каза Кен Носака, професор по упражнения и спортни науки в университета Едит Коуън в Джундалуп, Австралия, който си сътрудничи в изследването. „Много хора не правят никакви тренировки за съпротива“ и започването с много кратки тренировки може да бъде ефективен начин да започнете режим на силова тренировка, каза д-р. Носака. „Всяко мускулно съкращение е от значение“ и допринася за изграждането на сила, ако приемем, че вдигате тежест, близка до максимума, с който можете да се справите, и това продължава поне три секунди, каза той.

Тренировката от три секунди може да бъде полезна и като заместител за поддържане или дори увеличаване на силата на ръцете за тези, които са затрупани от работни или семейни ангажименти и не могат да стигнат до фитнес залата.

Упражнението е достатъчно лесно за пресъздаване у дома, каза Носака, без да е необходим динамометр. Просто намерете дъмбел, който ви се струва тежък – можете да започнете с версия от 10 паунда, например, ако сте нов в тренировките с тежести. „Повдигнете го с две ръце“, каза Носака, за да започнете сгъване на бицепс, след това „спуснете го с една ръка“ за броене от три секунди, за да завършите кратко, дефинирано, изцеждащо ексцентрично свиване.

Този подход обаче има някои очевидни ограничения. Проучващите доброволци станаха по-силни, но не натрупаха мускулна маса. „Силата е само резултат“ от упражненията за съпротива, каза Джонатан Литъл, професор по здравеопазване и физически упражнения в Университета на Британска Колумбия в Келоуна, който изучава бързи упражнения, но не е участвал в този експеримент. По-традиционните тренировки с тежести обикновено също изграждат мускули, което има допълнителни ползи за метаболизма и други аспекти на дългосрочното здраве и благополучие.

Изследването също така разглежда само бицепсите на хората. Не е сигурно дали другите мускули, особено на краката, ще укрепят след няколко интензивни секунди на „повдигане“. По-общо казано, очертаването на упражнението като нещо, което трябва да се направи възможно най-бързо, може да накара тренировките да се почувстват като поредната работа и може би са по-лесни за пропускане.

Лекарят. Носака каза, че той и колегите му планират да проучат дали повтарянето на трисекундни контракции няколко пъти през деня увеличава мускулната маса, както и силата. Те също така проучват как да преведат този подход към краката и другите мускули.

Междувременно, каза той, вероятно трябва да мислим за три секунди ежедневна силова тренировка като най-малкото, което можем да направим. „Определено е по-добре“, каза той, „да правиш една контракция на ден, отколкото да не правиш нищо“. / ПРЕВОД LÍVIA BUELONI GONÇALVES

The New York Times Licensing Group – Всички права запазени. Всяко възпроизвеждане без писмено разрешение от The New York Times е забранено.

Add Comment